Chaque athlète est invité à reconstituer ses réserves d'électrolytes en plus de s'hydrater correctement pendant et après une séance d'entraînement. À l'instar des macronutriment (glucides, protéines et lipides), les électrolytes jouent également un rôle très important en aidant votre corps à fonctionner de manière optimale pendant l'exercice. Cela signifie que si vous dépensez vos électrolytes, vous devrez les reconstituer pour rétablir l'équilibre. Mais vous êtes-vous demandé combien d'électrolytes exactement vous perdez en transpirant pendant une activité physique ? Lisez la suite pour le savoir !

Des électrolytes importants pour votre corps

Chaque électrolyte que vous perdez dans votre sueur est en fait un minéral doté d'une charge électrique. Il existe quatre principaux électrolytes que vous devez garder en tête : le sodium, le potassium, le chlorure et le phosphore. Dans la sueur, le sodium et le chlorure sont les plus abondants tandis que le potassium, le phosphore, le calcium et même le magnésium sont présents en plus faible quantité. Mais n'oubliez pas que chaque électrolyte joue un rôle important dans de nombreuses fonctions du corps.

Ces électrolytes jouent un rôle essentiel dans l'organisme. En effet, l'équilibre électrolytique contrôle également l'équilibre hydrique. Les cellules de votre corps orientent les déplacements de vos électrolytes pour contrôler le flux d'eau. Si vous souffrez d'un déséquilibre électrolytique, les cellules de votre corps peuvent se rompre ou s'effondrer. Pour en savoir plus sur les électrolytes, leur rôle et leur importance pour les athlètes d'endurance, cliquez ici.

Généralement, votre corps est assez rapide et intelligent pour rétablir par lui-même l'équilibre des fluides et des électrolytes si le stimulus n'est pas trop important. Pour les athlètes, une forte transpiration peut être un facteur qui entraîne d'importantes pertes d'électrolytes (et donc de liquide).

Combien d'électrolytes les athlètes perdent-ils dans leur transpiration ?

Chaque athlète est bâti différemment et aura donc un taux de transpiration différent. Votre taux de transpiration est aussi principalement déterminé par l'intensité de votre exercice et la température de votre environnement. Cela signifie également que les concentrations d'électrolytes dans la sueur peuvent varier considérablement. Vous voulez calculer votre taux de transpiration ? Cliquez ici !

Lors d'un effort modéré ou intense, votre corps peut transpirer jusqu'à 1 ou 2 litres par heure. Cependant, par temps chaud, il n'est pas rare de transpirer 2 litres ou plus par heure. Pour les athlètes, la plage de transpiration peut aller de 3,5 litres à 8,8 litres par heure. Les taux de transpiration se situent à l'extrémité supérieure si les athlètes portent des protections en sodium. En général, un taux de transpiration plus élevé signifie une baisse des concentrations de sodium et de chlorure dans l'organisme.

Dans chaque litre de sueur, le sodium et le chlorure sont les éléments les plus perdus par les athlètes. Ils peuvent perdre entre 460 et 1840 mg de sodium et entre 710 et 2840 mg de chlorure, tandis que d'autres électrolytes comme le potassium, le magnésium et le calcium sont perdus en plus petites quantités. Pour le potassium, 160-390 mg sont perdus dans chaque litre de sueur, 0-36 mg de magnésium et 0-120 mg de calcium.

Comment rétablir votre équilibre électrolytique ? 

To answer this question, the duration of your exercise is a good indicator.  If your session lasts for 20-60 minutes, there is low need for electrolyte replacement. However, this does not mean you can eliminate fluid rehydration. Grab your water and restore those fluids! 

Le réapprovisionnement en électrolytes est crucial si votre séance dure plus d'une heure et est de haute intensité.

Si votre séance dure 1 à 2 heures, vous pouvez envisager de prendre une boisson de rééquilibrage électrolytique avec quelques glucides. En revanche, si votre séance dure 2 heures ou plus, envisagez de boire de l'eau plate avec un aliment salé riche en glucides ou une boisson riche en électrolytes et en glucides. Votre corps peut se réhydrater plus rapidement si vous consommez des aliments salés avec de l'eau plutôt que de l'eau pure !

En règle générale, si votre séance dure plus d'une heure, vos réserves d'électrolytes doivent être reconstituées. Si vous perdez trop d'électrolytes, vous n'aurez pas une performance optimale car ces derniers sont importants pour une bonne contraction musculaire. Cependant, la plus grande préoccupation liée à une perte excessive d'électrolytes, en particulier de sodium, est l'hyponatrémie. Cela se produit lorsque votre taux de sodium sanguin tombe en dessous de 135 milliéquivalents par litre, alors que la fourchette normale est de 135-145 milliéquivalents.

Où trouver des électrolytes ?

Les boissons énergétiques sont une bonne source d'électrolytes, mais n'oubliez pas que les aliments en contiennent également en abondance. Parmi les aliments riches en sodium, on peut citer les noix ou les bretzels salés. Si vous avez envie de fruits, optez pour une banane ! Elle est à la fois riche en sodium et en potassium. Les brocolis, les pommes de terre et les abricots secs sont d'autres sources de potassium. Si vous cherchez une bonne source de magnésium, vous pouvez opter pour les épinards, les graines de citrouille et les tomates. Quant aux calcium, ils sont présents dans le yaourt, le tofu et le soja.

Si vous êtes sur le départ et que vous avez besoin de faire le plein de vos réserves d'électrolytes, prenez une barre Näak Ultra Energy™ ! Chaque barre contient 180 mg de sodium et 400 mg de potassium, ce qui vous aide à maintenir votre équilibre électrolytique au cours de vos aventures. Nos barres contiennent également le rapport idéal 4:1 entre les glucides et les protéines pour maintenir vos niveaux d'énergie sur une longue période ! Vous n'avez pas envie d'une barre énergétique ? Essayez plutôt nos gaufres Näak Ultra Energy Stroopwaffles !

Comme mentionné précédemment, chaque athlète a un taux de transpiration différent et des besoins spécifiques pour maintenir son équilibre électrolytique. Mais globalement, si votre séance d'entraînement dure plus d'une heure, dites toujours OUI au réapprovisionnement en électrolytes. Vos muscles et votre corps vous remercieront d'avoir rempli ces réserves.