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Guide de nutrition Näak

Notre guide de nutrition te donnera toutes les clés pour atteindre tes objectifs d'ultra endurance. C'est à toi de les adapter à ton régime alimentaire, ton programme d'entraînement et tes objectifs de course.

4 SEMAINES AVANT LA COURSE

Entraîne ton estomac

Teste ta nutrition dans des conditions de course réelles pour habituer ton estomac à ce que tu mangeras et boiras pendant la course. Cela aide à éviter les problèmes digestifs et garantit des performances optimales le jour-J.



Le conseil de Näak

Entraîne ton estomac à ingérer autant de calories que possible (250 à 300 Kcal par heure). Retiens ce qui fonctionne le mieux pour toi et ce qui ne fonctionne pas.

Do it like a pro: 

"J'entraîne mon estomac un maximum de 4 fois avant la course. Je le fais pendant mes 4 séances d'entraînement les plus longues (5, 4, 3, 2 et 1 semaine avant la course)." Mathieu Blanchard, 4e à l'UTMB Mont Blanc 2023.

Adopte une alimentation saine

Fais le plein de macronutriments (glucides, protéines, graisses) grâce à une alimentation équilibrée dans les dernières semaines avant la course.

Exemple:Opte pour une assiette qui fournit 50% de glucides, 25% de légumes et 25% de protéines. Complète ton repas avec une portion de fruits.


Le conseil de Näak

Entraîne ton estomac à ingérer autant de calories que possible (250 à 300 Kcal par heure). Retiens ce qui fonctionne le mieux pour toi et ce qui ne fonctionne pas.


Adopte une alimentation saine

Fais le plein de macronutriments (glucides, protéines, graisses) grâce à une alimentation équilibrée dans les dernières semaines avant la course.

Exemple:Opte pour une assiette qui fournit 50% de glucides, 25% de légumes et 25% de protéines. Complète ton repas avec une portion de fruits.



Fais comme les pros : 

"Mange le moins d'aliments transformés possible au quotidien et essaye de consommer suffisamment de fibres et de bons nutriments pour maintenir un bon fonctionnement du corps." Arthur Joyeux Bouillon, 9e à l'UTMB Mont Blanc 2023.


3 JOURS AVANT LA COURSE

Fais le plein de glucides

Consomme400 à 500 g de glucides par jour* pour augmenter tes réserves de glycogène afin d'améliorer ton endurance le jour de la course (charge en glucides). Favorise les aliments à faible indice glycémique et composés d'amidons à faible teneur en fibres tels que le riz blanc, le pain ou le quinoa.

Conseil Näak : 150 g de riz = 115 g de glucides. 2 tranches de pain (60 g) + 2 cuillères à soupe de beurre de noix de Näak = 40 g de glucides.


Le conseil de Näak

Conseil Näak : 150 g de riz = 115 g de glucides. 2 tranches de pain (60 g) + 2 cuillères à soupe de beurre de noix de Näak = 40 g de glucides.


Évite les aliments à risque

Privilégie les légumes cuits. Évite les céréales complètes et les aliments épicés pour prévenir le risque de problèmes digestifs le jour de la course.


Visualise ton plan de nutrition

Vérifie ton plan de nutrition avec ton équipe d'assistance. Vérifie la météo, la nourriture disponible aux postes d'aide et la nutrition que tu dois transporter entre chaque ravito. Briefe ton équipe d'assistance sur ce dont tu as besoin aux ravitos où l'assistance est autorisée.


Le conseil de Näak Certains postes d'aide peuvent être en rupture de stock et il est judicieux de toujours avoir une gaufre, une purée, une barre ou un sachet de préparation pour boisson en réserve dans ton gilet de course.

Fais comme les pros : 

"J'ai toujours un plan de secours et des options quand ça commence à devenir tendu." Adam Peterman, coureur de trail professionnel, 1er à Western States 2022.


3 HEURES AVANT LA COURSE

Optimise ton alimentation

Ton dernier repas doit être léger pour ton estomac. Hydrate-toi régulièrement, en petites quantités. Ne mange pas trop pour éviter les problèmes d'estomac et ajuste en fonction de l'heure et de la distance de la course. L'objectif est de constituer une petite réserve d'énergie avec un estomac léger et d'être prêt à partir à la ligne de départ.

Fais comme les pros : 

"Je mange 1 barre de caféine Näak, 1 banane, 1 yaourt avec du beurre Protéiné de Näak avant un trail jusqu'à 80 km". Arthur Joyeux Bouillon, 9e à l'UTMB Mont Blanc 2023.

"Je mange un bol de porridge avec du beurre de cacahuète protéiné et un peu de pain maison avant un ultra-trail." Hannes Namberger, 8e à l'UTMB Mont Blanc 2023.

Exemple:Bois une demi-portion de mélange pour boisson (1 cuillère dans 500 ml) ou mange une gaufre une heure avant la course.

Fais comme les pros : 

"J'ingère une purée Ultra Energy™ 30 minutes après le départ pour activer mon estomac". Arthur Joyeux Bouillon, coureur de trail professionnel, 9e à l'UTMB Mont Blanc 2023.



PENDANT LA COURSE

Maintiens un niveau d'énergie constant

Eseille d’ingérer250 - 300 Kcal* par heure et 40-80g*de glucides pour garantir un apport énergétique constant (réfère-toi à ton plan de nutrition).


Supplémente toi avec des BCAA

Prendre au moins 1 g de BCAA par heure* pour réduire la fatigue musculaire. L'apport de BCAA's permet d'améliorer la résistance musculaire et d'optimiser les réserves de glycogène lors d'une activité d'endurance de longue durée.

Hydrate-toi bien

Bois 500 à 600 ml* d'eau par heure pendant l'exercice, en fonction de ton taux de transpiration et des conditions météorologiques. N'oublie pas qu'un manque d'eau est associé à une baisse de performance et peut causer des problèmes digestifs.


Suis ton plan de nutrition

Répète ce pour quoi tu t'es entraîné lors de ton entraînement de l'estomac et ne consomme que des produits testés. N'essaie rien de nouveau le jour de la course.


Le conseil de Näak

Mange et bois régulièrement et en petites quantités. Prends une gorgée toutes les 15 minutes et coupe ta barre énergétique en 4 morceaux pour obtenir un apport énergétique régulier.

Fais comme les pros : 

"Je ne consomme que des aliments liquides pendant les deux premières heures." Mathieu Blanchard, coureur de trail professionnel, 4e à l'UTMB Mont Blanc 2023.



"Je mange des aliments solides lorsque mon rythme cardiaque est plus bas, petit conseil Näak, lorsque je suis en descente." Hannes Namberger, 8e à l'UTMB Mont Blanc 2023.


Ajuste en fonction des conditions de course

Choisis ce que tu aimes et ce qui t'attire aux postes d'aide. S'il fait trop chaud, prévois de t'hydrater davantage et de manger moins d'aliments solides. Consomme des produits à base de caféine pendant la nuit pour rester alerte et éveillé.


Le conseil de Näak

Conseil Näak:Bois le mélange boisson Bouillon salée pour un regain d'électrolytes.


Fais comme les pros : 

"Je bois de l'eau pétillante pour couper le goût du sucre et reconstituer les électrolytes". Ludovic Pommeret, coureur de trail professionnel, 5e à l'UTMB Mont Blanc 2023.


APRÈS LA COURSE

Mange dans les 30 minutes qui suivent votre course pour assurer une bonne récupération. Dans ce laps de temps, une fenêtre métabolique apparaît : les nutriments que tu consomme seront plus rapidement assimilés par ton organisme.

Recharge tes réserves de glycogène

Consomme 80 à 100 g* de glucides dans les 30 minutes qui suivent votre effort.

Le conseil de Näak

Mange dans les 30 minutes suivant ta course pour optimiser ta récupération. Dans cette période, une fenêtre métabolique apparaît : les nutriments que tu vas consommer seront assimilés plus rapidement par ton corps.

Optimise ta récupération musculaire

Pour aider tes muscles à se reconstruire et réduire les courbatures musculaires, assure-toi de consommer 20 à 25g* de protéines complètes riches en BCAA.


Le conseil de Näak
  • Préparee un smoothie avec 1 portion d'Ultra Recovery Vanilla, 1 banane entière et 30 g de flocons d'avoine(65 g de glucides et 30 g de protéines).
  • Étale 1 cuillère à soupe de beurre de noix protéiné sur la gaufre de votre choix, cela vous apportera 20 g de glucides et 8 g de protéines en une seule bouchée.

*Pour un adulte de 70 kg ayant un besoin quotidien de 2500 Kcal.

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