À l’occasion de l’UTMB, quatre athlètes professionnels partagent leurs stratégie de nutrition pendant cette course mythique. Arthur Joyeux-Bouillon, Thibaut Garrivier, Mathieu Blanchard et Marianne Hogan dévoilent comment ils vont s’alimenter avant et pendant leur Ultra.

Cet épisode regorge d’infos utiles que vous pourrez appliquer pendant votre Ultra Distance. Quoi manger pour la recharge glucidique, comment entraîner son estomac pour le jour de la course, combien de calories ingérer par heure, comment gérer la prise de caféine? Nos athlètes professionnels répondent à toutes ces questions.

Nous parlons aussi de la cellule de nutrition spéciale UTMB que le Näak Lab a créée en collaboration avec nos athlètes pour co-développer de nouveaux produits innovants pour les aider à mieux performer.

Vous pouvez aussi écouter l'interview complète sur Apple Podcast, Spotify et Youtube.

Quelle est ton alimentation la semaine précédent la course ?

Arthur Joyeux-Bouillon: Je suis très fragile au niveau de la digestion. J’ai toujours le même protocole avant la course. Les derniers repas solides avant la course : riz, courgette, oeuf, parfois viande blanche. Parfois une compote en dessert. Le riz parce que ça m’apporte en glucide mais surtout parce qu’il n’y a pas de gluten, et c’est donc plus facile à digérer. Je garde aussi l’eau de cuisson du riz pour les minéraux qu’il apporte, ce qu’il n’y a pas dans l’eau des pâtes par exemple !

Thibaut Garrivier: J’essaie de bien respecter mon protocole parce que j’ai des sensibilités intestinales. J’ai besoin de me préparer 6/7 jours avant les courses. Je fais une recharge glucidique sur quelques jours, notamment à base de Maltodextrin, à indice bas, pour avoir un apport glucidique liquide et important tout au long de la journée. Ça permet de manger beaucoup de glucides sans pour autant manger solidement en grande quantité.

Les derniers jours je mange du riz blanc, de la viande blanche, des légumes cuits comme des carottes. Je prends une pomme ou un café en fin de repas. La veille de course une alimentation normale mais légère et digestive : pas de crudité mais des protéines animales comme le jambon blanc. Je mange beaucoup de choses complètes ou semi-complètes, jamais d’éléments transformés.

D’ailleurs, je prête beaucoup d’attention à la nutrition mais je ne suis jamais dans la pesée. Je mange toujours à ma faim mais je ne grignote jamais entre les repas. Je ne fragmente pas en 4/5 prises comme parfois c’est d’usage de le faire. J’ai uniquement mes 3 repas par jour.

Mathieu Blanchard: La semaine qui précède la course, j'essaie de ne pas trop changer mes habitudes. C’est une semaine assez complexe pour un athlète qui s’entraîne beaucoup. Les besoins nutritionnels sont bien différents entre les grosses semaines d’entraînement (où on se dépense des heures et des heures par jour !) et la semaine qui précède la course où on est plus au repos. Tout est chamboulé, c’est un peu étrange.

C’est d’ailleurs paradoxal car pour moi c’est à ce moment que j’ai le plus faim. J’ai un moins grand besoin d’énergie et pourtant j’ai un plus grand appétit. C’est un jeu pour moi, j’essaie de me contrôler, de ne pas trop manger. Il a deux enjeux sinon : enflammer le système digestif et prendre du poids à quelques jours de la course. J’essaie de faire attention aux quantités que je vais prendre.

Cette année j’ai la chance d’être dans le groupe Salomon avec Marianne Hogan. On aura une équipe de cuisiniers dans un chalet qui nous feront à manger. C’est très sain ce qu’ils nous proposent. Je vais essayer de ne pas trop changer mes habitudes quand même.Le jour avant la course.

C’est évident que pour l’UTMB on va partir pour 20h-25 heures autour du Mont-Blanc, je sais donc que j’aurais beaucoup de glucides dans mon assiette. 2,3 jours avant la course je vais faire le plein, sans pour autant abuser en ce qui concerne les quantités consommées.

Marianne Hogan: La semaine qui précède la course, j’augmente mon apport glucidique. J’aime faire ça au feeling, et de ne pas trop en faire. Je ne veux pas faire la “pasta party”. Je veux m’assurer de manger ma faim sans trop la dépasser. L’apport glucidique est là, mais il ne faut pas oublier les autres aspects, comme les protéines.

Je suis une grande fan de pizza, je n’en mange pas souvent, mais c’est mon repas d’avant course. Cette fois-ci je ne pense pas en manger le vendredi midi, comme la course commence à 18h en soirée, en revanche je vais peut-être me faire ce plaisir le jeudi soir !

Quelle est ta stratégie de nutrition le jour de la course, avant le départ ?

Arthur Joyeux-Bouillon: Pour le petit déjeuner, si je m’écoutais je « casserais le buffet » comme on dit. Avant, je me levais 4 heures avant le début de la course pour manger un vrai petit déjeuner : flocon d’avoine, oeuf, café… J’ai changé de protocole depuis 1 an. Aujourd’hui je ne mange presque pas avant le départ de la course. Je prends mon café et une Barre Caféine Näak et un tout petit bol d’Ultra Recovery parce que j’adore le goût et que ça me fait un apport en BCAAs et en électrolytes. Tout ça reste très léger.

Le départ de l’UTMB est à 18 heures donc je fais faire mon dernier repas solide à 12h pour que mon estomac soit réglé sur son cycle normal. Une ou deux heures avant le départ je vais prendre un café avec une gaufre ou barre Näak si j’ai un petit creux, et ça sera tout. Je préfère débuter avec la petite sensation de faim, je déclenche la montre pour me régler sur un cycle, me dire que je pars sur une nutrition toutes les heures pendant la course.

Thibaut Garrivier: Depuis plusieurs années, pour le petit-déjeuner, je me fais des crêpes à base de farine d’épeautre complète, semi-complète ou je mange une préparation déjeuner que je fais maison à base de farine vapeur. Les farines précuites sont extrêmement digestives donc je peux les prendre 45 minutes avant le départ. Je prends aussi un petit peu de sucre complet, de la poudre d’amande pour l’apport lipidique. Tout ça en quantité modérée. Je prends mon café aussi, en tant que radiologue, je suis habitué à en consommer beaucoup !

Mathieu Blanchard: Le jour de la course, j’essaie de ne plus rien consommer à 3 heures de la course. Donc vendredi je ne ferai que 2 repas. Je vais faire un brunch/lunch pour ne pas manger à midi, puis je vais manger une seconde fois à 15 heures. L’idée c’est d’arriver le ventre léger au moment du départ. J’aimerais pouvoir partir assez fort dès le départ de l’UTMB.

Je privilégie tout ce qui est complet. Pâtes complètes, riz complet, patate douce… Rien de très magique ou particulier. En revanche, je ne consomme pas d’aliments type bonbons ou boissons énergétiques. Je reste sur des aliments classiques.

Marianne Hogan: Tout dépend à quel point j’arrive à dormir. 3 heures avant la course en tout cas, j’aime ne rien manger. Comme ça, je commence la course l’estomac vide et du coup c’est beaucoup plus facile de commencer à manger pendant la course. J’ai le plus de succès dans mes courses quand j’ai faim. Je vais manger un gros déjeuner, un gros lunch et je vais commencer ma course à 18h avec une sensation de faim.

Quelle est ta stratégie de nutrition pendant la course ?

Arthur Joyeux-Bouillon: Ma stratégie dans les grandes lignes est assez simple : elle est principalement basée sur la poudre Drink Mix. C’est la première depuis des années que j’arrive à digérer. Pour moi c’est extra parce que ça m’apporte mes 250 calories à l’heure. Sur de l’Ultra, j’ai donc une flasque Drink Mix et une flasque d’eau.

En complément toutes les heures je mange ce qui me fait plaisir parce que j’ai envie de fonctionner au plaisir. Je prends soit des Gaufres soit des Barres Caféines. Toutes les trois heures je prends un shaker de poudre Ultra Recovery, pourtant normalement à utiliser après l’effort, mais qui moi me fait du bien pendant la course grâce à son apport en protéines.

À travers le Näak Lab, je teste de nouveaux produits qui vont sortir dans un futur plus ou moins proche. Pour moi ces produits complètent vraiment la gamme Näak. Actuellement je teste un gel qui m’aide quand mon estomac, au bout de plusieurs heures, n’arrive plus à digérer du solide. Ça fait un moment que je le teste et je le digère très bien, en plus il n’est pas trop sucré et je trouve ça super.

Thibaut Garrivier: Ça m’a pris quelques années avant d’arriver à peaufiner ma nutrition. J’ai mis du temps à trouver la marque idéale. Aujourd’hui pour moi la réussite réside dans la diversité dans les produits. Il faut avoir des protéines et des BCAAs en priorité. Le glucide arrive en 3ème position. Et plus que le glucide encore, j’aime parler de rapport poids/glucide. Le sac est très lourd donc il faut trouver une nutrition qualitative mais légère. Näak maîtrise ça via ces produits.

Une autre force de Näak, ce sont ses protéines de grillons et ses protéines végétales. Les protéines sont mieux assimilées et, au-delà de ça, je peux switcher entre des protéines animales et végétales, je peux alterner les goûts. À chaque prise je change de goût pour avoir un turnover sur 8 heures !

Chez Näak on a aussi l’atout hydratation/nutrition grâce aux Drink Mixes Näak. On a 250 calories dans une flasque, soit l’équivalent de 2 barres de n’importe quelle marque. En plus, on a un apport constant, sans pics. Les produits que vous faites sont de qualité supérieure. J’ai l’impression de tout avoir à portée de main.

En ce qui concerne la répartition de la prise des produits, c’est la première fois que je fais une telle distance, donc il est difficile de parler de certitudes. En plus, la répartition et l’utilisation des produits dépend de s’il fait jour ou s’il fait nuit, de si on est en début ou en fin de course, du rythme de la course et de la physionomie. L’idéal reste quand même d’avoir 70g de glucides par heure. Ma boisson Drink Mix Näak c’est déjà 40g ! Donc j’ai juste à compléter via une Gaufre, très plaisir, très digestive.

Il y a aussi les barres, plus sérieuses mais avec des apports super qualitatifs. Je parle notamment des barres grillons novatrices dans lesquelles je crois beaucoup. En parallèle il y a aussi tous les apports en protéines et BCAAs. Je pense malgré tout que la réflexion doit se faire en avant course. Et c’est ça qui m’a pris le plus de temps : trouver un partenaire qui soit complet, qui me corresponde. Aujourd’hui j’ai trouvé Näak et je me pose pas la question de ce que j’ai dans mon sac, je sais que j’ai tout.

Mathieu Blanchard: C’est dangereux je risque de vous faire de la pub les gars ! En calories ingérées on est sur du 80-90% Näak. Je prends entre 200 et 300 calories par heure. En fonction d’où sont les ravitaillements, je vais prendre plus ou moins de calories. Je ne veux pas dépasser les 70g de glucides par heure. L’idée c’est de répartir, d’avoir plusieurs choix, plusieurs goûts pour ne pas saturer, ne pas avoir des envies de vomir de dégoût.

J’ai toujours au minimum sur moi une flasque de Drink Mix et un échantillon d’une dose sur moi, ce qui me permet de tenir 2 heures. Je consomme beaucoup de Barres en entraînement mais pas en course, j’ai du mal. En revanche je prends des Gaufres car j’arrive bien à les ingérer.

Je complète tout ça avec les produits Näak Lab dont la purée à base de pommes et d’avoine qui passe parfaitement, pourtant on est à 250 calories ! Sur des longues courses je prends aussi des gels mais je fais attention à ne pas trop tester mon système digestif, je les prends en petite quantité comme effet boost. Par exemple, quand je suis en bas d’une pente, pour me donner de l’énergie. C’est une réserve que j’ai et que j’injecte au moment voulu.

En plus, avec le Näak Lab on fonctionne par flasques de gel, et c’est ça qui me permet de fractionner les prises. J’ajoute aussi ma purée maison à base de patate douce. C’est frais, j’apprécie son goût, c’est ma copine qui la prépare et c’est un peu notre connexion entre nous. Je la prends en ravitaillement.

Avec la poudre Ultra Recovery, on a un niveau de BCAAs conséquent. J’en rajoute encore avec les purées parce que je souhaite un ratio encore plus élevé. C’est de la supplémentation, et j’en prends 5 fois dans la course, au moment des ravitaillements.

L’UTMB est une course compliquée, c’est un casse tête. Il faut bien s’organiser en amont, il faut la visualiser. Il faut découper le tout : à quel moment on sort les bâtons, quand est-ce qu’on les rentre, quand manger, quand ne pas manger…? J’ai fait le tour du Mont-Blanc 3 fois, en repérages. C’est une course qui se regarde sur le long-terme.

Certains prennent la décision de venir vivre en France pour la gagner, comme Jim ! Ça reflète l’idée de cette course qui paraît simple, mais qui est très complexe sur la gestion de l’intensité, nutritionnelle, mentale. Dans cette course, il ne faut pas utiliser que le physique mais aussi sa tête. Cette année la course sera même retransmise à la télévision pour la première fois ! Il faut aussi arriver à gérer la pression. Il faut essayer de garder un certain self-contrôle.

Marianne Hogan: Je trouve important de commencer à manger rapidement après le départ de la course. Le Drink Mix m’aide à ingérer des calories rapidement après 1 heure de course, quand à ce moment je n’ai pas envie de manger de solide. J’aime ingérer le plus de calories liquides possible. Souvent donc j’ai une gourde de Drink Mix et une gourde de Coca ou de Ginger Ale. Les bulles m’aident à digérer et ces 2 bouteilles me font prendre des calories.

Avec le Näak Lab j’ai pu tester d’ailleurs un Drink Mix au goût Coca. C’est devenu mon préféré. Je vais le prendre tout au long de la course. Les purées Näak Lab aussi, je me rends compte à quel point j’arrive à bien les digérer. J’aime aussi prendre vos Gaufres. Pourquoi pas aussi parfois prendre un sandwich au moment du ravitaillement vers 8h-10h du matin. Je ne sais pas encore quelle protéine je vais mettre mais je vais faire en sorte d’avoir mon sandwich à ce moment-là. Ces aliments solides m’aident à passer les moments forts de la course.

Ce que je trouve important dans une course longue, c’est d’avoir de la diversité. Je prends ce que j’ai en entraînement et je sais que je peux varier en fonction de mes envies. Ici par exemple, j’ai pris un grand éventail de produits différents. J’ai pratiqué mon corps et je saurais comprendre ce dont j’aurais envie sur le moment.

Comment gères-tu la caféine pendant ton ultra ?

Thibaut Garrivier: J’utilise les barres à la caféine qui ont l’équivalent d’un expresso par barre. J’en prends toutes les 3 heures, avec une préférence avec la saveur Caramel Macchiato.

Mathieu Blanchard: C’est une année particulière pour moi. D’habitude, j’arrêtais la caféine 10 jours avant la course et ensuite je reprenais la caféine pendant la course, pour avoir l’effet de boost. Là, ça fait 3 mois que j’ai arrêté la consommation quotidienne de café. Je reprendrais de la caféine pendant la course à des horaires spécifiques. Pas forcément la nuit, mais plutôt au début de journée, pour continuer la course en force, pour s’accrocher, pour respecter le cycle circadien. En plus on sera au niveau du Grand Col Ferret vers 4h-5h du matin, il restera environ 70km.

J’ai arrêté le café parce que je me sentais déconnecté de mes réelles sensations énergétiques. Mon rythme cardiaque au repos était plus élevé quand je prenais du café, ce qui faisait travailler mon corps. Aussi quand je revenais de mes courses du matin, je sentais encore le café, ce qui me faisait croire que je pouvais continuer l’effort, alors que j’aurais plutôt dû faire des siestes pour récupérer. La prise de café modifiait mon rapport à la fatigue. Enfin, le café avait aussi un effet sur mon système digestif. Le matin je pouvais avoir les selles liquides. Le café avait un effet irritant sur mon système digestif.

Comment est-ce que tu t'hydrates en amont et pendant ton ultra-marathon ?

Arthur Joyeux-Bouillon: Naturellement, je ne bois pas assez. C’est un souci. Donc je me mets des rappels pour boire, et les 3 jours avant la course je prends ma bouteille d’1,5L avec moi. Je mets des électrolytes dedans, mais pas trop pour ne pas surdoser. Je mets un peu de Drink Mix qui ajoute un goût frais. Ça me permet de bien m’hydrater, parce qu’on sait tous qu’on finit un Ultra déshydraté.Je trouve qu’on parle un peu trop de recharge glucidique, mais pas assez de l’hydratation. Tout ce qui est lié aux sels minéraux est super important.

Thibaut Garrivier: J’ai tendance à ne pas assez boire, notamment quand je suis au travail. C’est quelque chose que je ne calcule pas spécialement, même si j’ai conscience qu’il faut s’hydrater correctement. Ce qu’il faut surveiller c’est la couleur des urines. C’est basique mais ça fonctionne.

Mathieu Blanchard: En ce qui concerne les électrolytes et mon hydratation, je conserve mon équilibre quotidien. Tous les jours, je consomme des aliments qui contiennent des électrolytes et j’ai une boisson qui en contient.

Quel conseil de nutrition souhaites-tu partager à notre communauté ?

Arthur Joyeux-Bouillon: 

Mon conseil numéro 1 c’est : faites vous plaisir. C’est sûr qu’un plan de nutrition c’est bien, on le suit et on a les bons apports. En revanche, je pense qu’il ne faut pas se forcer à suivre un plan. On digère parce qu’on a envie de manger tel aliment. Donc si à un moment vous voulez une gaufre au lieu d’une barre ou si vous voulez arrêter les gels, faites-le.

Le tout est de quand même être préparé en amont, d’y réfléchir dans le sac de ravitaillement. Par exemple, à l’année je ne bois jamais de Coca, et il y a un Ultra où mon corps ne me demandait que ça. J’ai fini tout mon Ultra à en boire parce que j’en ressentais le besoin, j’en avais envie. Avant je me le serais interdit parce que je me serais dit que ça m’apporterait trop de sucres rapides, mais au final aujourd’hui je m’écoute avant tout.

Thibaut Garrivier: Pendant la course, je fais assez simple. J’ai 2 flasques. Je prends 1 flasque Näak avec laquelle j’alterne les goûts (en ce moment j’ai la Cola qui sort du Näak Lab et qui est assez exceptionnelle !) et une flasque d’eau.

En nutrition je vais alterner un tiers ou une demi barre dont j’alterne les goûts, et une gaufre par heure. En ravitaillement, je prends de l’Ultra Recovery, boisson de récupération, car elle contient beaucoup de protéines et de BCAAs.

Mathieu Blanchard: Il faut tester la nutrition à l’entraînement, essayer d’entrer beaucoup de calories à l'entraînement et non pas se découvrir sur la course, au risque de mal digérer et d’être pénalisé. Tout se travaille.

Marianne Hogan: C’est super important de venir avec certes un plan détaillé, mais il faut en avoir plusieurs et savoir s’écouter en fonction des ressentis. Dans le fond, ce qui est important, c’est juste la constance de ce que tu ingères. Il ne faut pas paniquer si tu ne suis pas ton plan à la ligne près. La flexibilité, en plus de la diversité, est primordiale.

Bonus: Comment gères-tu la chaleur pendant ta course?

Marianne Hogan: Il n’y a rien de plus réconfortant que de boire un liquide très froid quand il fait très chaud. Pour la Western States, j’avais une stratégie de refroidissement corporel, et je vais réutiliser cette technique à l’UTMB. Je prends un bandana froid, avec des glaçons, que je porte autour du cou. Ce qui est cool c’est que je peux facilement le mettre ou l’enlever, et donc adapter en fonction de mes besoins. Au niveau des manches je fais aussi entrer des glaçons. Ce qui est bien c’est qu’au niveau des manches, je peux choisir autant de me refroidir que de me réchauffer.